NUTRITI CON AMORE 

Dott.ssa Giovanna Senatore

Biologa nutrizionista            
Specialista in Scienza dell’alimentazione

Per mantenere il nostro corpo sano, vitale e in forma abbiamo bisogno di fornirgli ogni giorno i nutrienti necessari attraverso l’alimentazione. Tali nutrienti si dividono in macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) di cui abbiamo bisogno in quantità elevate e micronutrienti in piccole ma indispensabili quantità(Sali minerali e vitamine).

Ogni macronutriente ha la sua importanza e la sua funzione specifica:

  • I carboidrati svolgono soprattutto una funzione energetica.
  • I grassi una funzione energetica di riserva.
  • Le proteine svolgono un ruolo strutturale, di regolazione e, in misura minore, energetico.  Esse possono essere paragonate, in maniera semplicistica, ai mattoni che costituiscono una casa: le proteine costruiscono e riparano i tessuti del nostro corpo e, inoltre, sintetizzano enzimi, ormoni e anticorpi (sostanze indispensabili al funzionamento del nostro organismo).

Tali macronutrienti sono costituiti da elementi più piccoli, gli aminoacidi, che si compongono, tra di loro, in strutture diverse.  Gli aminoacidi esistenti in natura sono venti e l’organismo per sintetizzare le proteine ha bisogno della presenza di tutti, la mancanza di uno o più aminoacidi compromette la sintesi proteica. Il nostro organismo è capace di costruire da se dodici aminoacidi, invece, i restanti otto, devono derivare dall’alimentazione, ecco perché essi sono chiamati “essenziali”.

Sono, quindi, gli aminoacidi presenti in un cibo a determinare il cosiddetto “valore biologico” della proteina, ossia la sua qualità e quantità oltre che la digeribilità.

Le proteine animali sono a elevato valore biologico perché possiedono tutti gli aminoacidi e sono, anche, piuttosto digeribili. Le proteine vegetali, invece, mancano, o comunque possono scarseggiare, in uno o due aminoacidi essenziali, inoltre la loro disponibilità è ridotta in quanto, spesso, si trovano associate con polisaccaridi non digeribili (la fibra presente abbondantemente nei vegetali) o perché presenti fattori anti nutrizionali.

Nella frutta secca e nei cereali, ad esempio, scarseggia l’amminoacido lisina, mentre nei legumi la metionina. A ciò, però, si può facilmente rimediare ponendo maggiore attenzione nella preparazione del pasto: componendo un piatto con legumi e cereali insieme ecco che il valore biologico diventa ottimale, perché gli aminoacidi si completano.

Un altro problema delle proteine vegetali (tranne che quelle derivate da soia e glutine) è legato alla loro digeribilità che risulta essere minore rispetto alle proteine animali, per ovviare a ciò si consiglia, ai vegetariani e vegani, di aumentare leggermente la quota proteica giornaliera rispetto ai Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN).

Comunque una dieta vegetariana e vegana, che sia sana ed equilibrata,  non comporta carenza amminoacidica, ciò è sottolineato nel Position Paper del 2009 “A condizione che vengano consumati gli alimenti vegetali in modo variato e che venga soddisfatto il fabbisogno energetico, le proteine vegetali possono soddisfare i fabbisogni nutrizionali proteici…Un assortimento di cibi vegetali assunti nel corso della giornata è in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali…ciò significa che le proteine complementari non devono necessariamente essere consumate all’interno dello stesso pasto”.

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