L’alimentazione vegetariana

Per alimentazione “vegetariana” si intende una dieta basata su alimenti vegetali che può comprendere oppure no alcuni alimenti derivati dagli animali.

Si distinguono, infatti, le seguenti diete:

  • La dieta lacto-ovo-vegetariana o più semplicemente vegetariana in cui vengono eliminati tutti i tipi di carne compresi gli affettati e il pesce, restano i derivati della carne, ossia, il latte e le uova;
  • La dieta lacto-vegetariana in cui oltre alla carne sono eliminate le uova;
  • La dieta ovo-vegetariana in cui, invece, è eliminato il latte e i suoi derivati e la carne.
  • Infine la dieta vegana: eliminazione di tutti i tipi di carne, del miele, delle uova, del latte e derivati.

A queste diete vegetariane si affiancano altri tipi di diete che a oggi non possono essere considerate ottimali da un punto di vista nutrizionale come la dieta crudista, fruttariana e macrobiotica.

Negli anni 90 un gruppo internazionale di studiosi coordinati dall’università di Loma Linda in California concordò la produzione delle prime linee guida alimentari vegetariane, individuando i criteri indispensabili per realizzare una dieta equilibrata, da essa scaturì la prima piramide alimentare vegetariana.

Tale piramide alimentare prevede la presenza di otto gruppi di cibi: partendo dalla base ci sono i cereali integrali, poi i legumi, compresa la soia, salendo troviamo la frutta fresca e le verdure, uno scalino più su la frutta secca e i semi, questi sono i gruppi fondamentali dell’alimentazione vegetariana.

I quattro gruppi presenti al vertice, oli vegetali, latte e derivati, uova e zuccheri, sono considerati “alimenti non indispensabili a garantire l’adeguatezza nutrizionale”, quindi possono anche non rientrare in un’alimentazione vegetariana equilibrata, come, in parte, succede nella dieta vegana.

In tale alimentazione vegetale c’è una ricchezza di nutrienti, vitamine, sali minerali e fibre tant’è che sono ritenute idonee in tutte le fasi della vita e inoltre ottimali per la prevenzione di malattie croniche.

Un’alimentazione vegetariana o vegana ben pianificata è equilibrata in tutti i nutrienti sia micro sia macro. Essa richiede semplicemente qualche accortezza in più, per evitare che nutrienti ritenuti “limitanti” nel mondo vegetale diventino un problema.

Ad esempio le proteine possono essere un macronutriente limitante perché la digeribilità delle proteine vegetali è più bassa rispetto a quelle degli alimenti di origine animale e perché, generalmente, gli alimenti proteici vegetali non possiedono tutti gli aminoacidi essenziali: basta, però, aumentare leggermente la quota proteica giornaliera.

Anche alcuni minerali potrebbero essere limitanti (il ferro e il calcio ad esempio) ma basta mettere in atto delle strategie nella preparazione dei cibi (ad esempio l’ammollo dei legumi e dei cereali integrali prima della cottura, oppure accompagnare gli alimenti ricchi in ferro con uno ricco in vitamina C) per far sì che l’alimentazione vegetale sia sufficiente al fabbisogno nutritivo.

C’è solo un micronutriente assente nel mondo vegetale: la vitamina B12, ed è fondamentale che sia i vegetariani sia i vegani provvedano a integrarla. Non sempre la carenza di tale vitamina si manifesta nell’immediato ma può comportare problemi importanti di vario genere, come quelli di matura neurologica o ematologica.

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