L’alimentazione vegetariana causa carenze nutritive?

É necessario sfatare una falsa credenza secondo cui scegliere di alimentarsi solo con cibi vegetali causa carenze da un punto di vista nutritivo: una dieta vegetariana ben pianificata è capace di apportare tutti i nutrienti necessari al corretto funzionamento dell’organismo, le eventuali carenze sono dovute ad un’ignoranza nei confronti della composizione del cibo.

I sali minerali, le vitamine e gli acidi grassi essenziali sono i nutrienti che rischiano di essere carenti ecco perchè è necessario capire dove effettivamente sono presenti oltre che nelle carni.

Il calcio, che ha un ruolo importante nella contrazione muscolare, nella trasmissione nervosa, nella coagulazione del sangue e per la salute dell’osso, ha le sue fonti alimentari simili sia nella dieta onnivora che in quella vegetariana, dato che le carni non lo apportano: latte e derivati, latti vegetali addizionati con calcio, verdure a foglia verde e soia. Pur eliminando i latticini che, per molti costituiscono l’unica fonte di calcio, esso è abbondantemente presente in natura: facilmente reperibile nella  frutta secca in particolare nelle mandorle, nei semi di lino e semi di sesamo; nei legumi quindi nel latte di soia addizionato con calcio, nei fagioli di soia e nel tofu, in molti  vegetali (la rucola, il tarassaco, il radicchio, nella famiglia delle crucifere come i broccoli, il cavolo) e non deve essere sottovalutato il contributo derivante dalle acque minerali.

Lo iodio è un altro minerale che può essere carente nelle diete dato che è  abbondante solo nei prodotti marini, quindi alghe e pesce, mentre scarso nei cibi vegetali;  da qui l’esigenza di arricchire il sale da cucina con lo iodio. I vegetariani assumendo una giusta quantità di sale iodato e di alghe riescono ad evitare un’eventuale carenza.

Il ferro, costituente dell’emoglobina, importante nei processi di respirazione cellulare, la cui carenza si manifesta con astenia, affaticabilità ed anemia; ha le sue fonti principali nel fegato, frutti di mare, tuorlo d’uovo per cui può sembrare naturale che l’eliminazione dalla dieta di questi alimenti causa una carenza. In realtà il ferro è presente in diversi alimenti vegetali quali legumi, frutta secca, verdura verde tant’è che il contenuto di questo minerale nelle diete vegetariane può essere addirittura superiore a quello delle diete non-vegetariane, soprattutto per quanto riguarda le diete vegane. Il problema in questo caso, come succede anche con lo zinco, è che l’assunzione di certe cibi contenenti fitati (composti presenti nei cibi vegetali integrali, soprattutto cereali e legumi) se consumati insieme a cibi ricchi di ferro o zinco, possono ridurne la biodisponibilità cioè la quantità effettivamente assimilata dal nostro organismo. Lo zinco, appunto, è un altro sale minerale ad incorrere in questo problema  pur se contenuto in diversi alimenti vegetali quali i cereali integrali, frutta secca, semi oleaginosi, soia e  legumi. Per questo motivo le tabelle di riferimento alimentari per i vegetariani considerano un fabbisogno maggiore di questi micronutrienti pur di evitare una mancanza; inoltre possono essere adottate piccole strategie per potenziarne l’assorbimento, ad esempio vi sono delle pratiche culinarie come l’ammollo, la germogliazione, la lievitazione, i trattamenti termici, la fermentazione che idrolizzano i fitati rendendo biodisponibili il ferro e lo zinco.

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