L’alimentazione vegetariana

La scelta di diventare vegetariani può nascere da un’attenzione particolare alla salute , per motivi etici o entrambi. Numerosi studi confermano che chi adotta una dieta vegetariana ha meno problemi di salute e anche di peso e da qui può nascere la scelta di eliminare la carne;  c’è invece chi, dopo essere venuto a conoscenza del modo in cui vengono trattati gli animali al macello e di come vengono uccisi decidono di non mangiare più la carne.

Se nel primo caso l’esclusione della carne interessa solo la sfera alimentare nel secondo caso investe tutta la vita per cui si esclude tutto ciò che comporta l’uso degli animali siano essi alimenti, componenti dell’abbigliamento, dell’arredamento o altro.

Ci possono essere varie scelte per chi decide di eliminare la carne dall’alimentazione,  distinguiamo appunto i  latto-ovo-vegetariani e i vegani (100% vegetale): i primi eliminano tutti i tipi di carni animali (compreso pesce, molluschi e crostacei) ma mantengono il consumo dei derivati della carne come il latte (e i suoi derivati formaggi e latticini) e le uova. Tra questi c’è chi aggiunge all’eliminazione della carne anche le uova (latto-vegetariana) e chi invece esclude il latte e i suoi derivati (ovo-vegetariana) mantenendo le uova. I vegani, invece, possono essere definiti vegetarani puri, escludono tutte le carni e i derivati quindi anche il latte e le uova: la loro alimentazione è basata  esclusivamente su prodotti vegetali.

Diventare vegetariani presuppone una conoscenza almeno elementare  a riguardo  non perchè sia difficile eliminare la carne ma piuttosto perchè venendo da un retaggio  di alimentazione onnivora ci hanno inculcato che l’assenza di carne comporta numerose e sostanziali carenze, cosa che può essere vera se diventiamo vegetariani senza una base di conoscenza o affidandoci ad un professionista, ma, è ormai chiaro, che gli alimenti vegetali riescono a sostituire pienamente la carne bisogna solo saper variare la dieta e arricchirla di alcun alimenti che vedremo in seguito.

I cibi fondamentali di una dieta vegetariana sono rappresentati da 5 gruppi: i cereali, preferenzialmente integrali, i legumi, la verdura, la frutta fresca e secca e i loro derivati. Tutti i cibi vegetali, soprattutto se integrali, rappresentano la fonte esclusiva di fibre della dieta. Vengono preferiti  i cereali integrali anziché quelli raffinati per vari motivi (scelta che si potrebbe e si dovrebbe adottare anche da onnivori): ricchi in  fibre, carboidrati complessi, contengono anche una quota di micronutrienti importanti come le vitamine B ed  E e i sali minerali  ferro e zinco.

Gli alimenti, che nella dieta vegetariana assumono un ruolo molto importante, sono i legumi che vanno a costituire il piatto base di almeno un pasto al giorno: ricchi in proteine vegetali, in fibre, ferro, calcio, zinco, vitamine del gruppo B e acidi grassi omega-3. Le verdure ovviamente sono l’alimento base dei vegetariani, hanno un elevato valore nutrizionale sia da un punto di vista proteico che per la ricchezza assoluta in micronutrienti siano esse vitamine che sali minerali; anche la frutta è ricca in micronutrienti ma il punto forza sono i fitocomposti in essa presenti che le conferiscono proprietà antiossidanti di cui abbiamo già parlato in altri articoli; inoltre l’alimentazione vegetariana è ricca in frutta secca e semi oleaginosi che forniscono alla dieta soprattutto acidi grassi essenziali oltre a minerali e proteine.

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