NUTRITI CON AMORE 

Dott.ssa Giovanna Senatore

Biologa nutrizionista            
Specialista in Scienza dell’alimentazione

Con il termine “cereale” ci riferiamo alle piante erbacee appartenenti alla famiglia delle graminacee, le varietà sono tante con caratteristiche importanti e peculiari proviamo a conoscerli meglio uno per uno.

Il primo posto sicuramente spetta al frumento: quello più conosciuto e consumato in Italia. Le specie più coltivate sono il grano duro da cui si ottiene la semola usata per il couscous, il semolino, la pasta e, in alcuni casi, anche il pane, dal grano tenero, invece, si ottengono le farine usate per produrre soprattutto il pane, pasta ed altri prodotti da forno. Oltre all’amido, che è il componente principale del grano, c’è una piccola quota di proteine, tra cui le gliadine e le glutenine, esse formano il glutine che conferisce alla farina la viscosità e l’elasticità necessaria per lavorarla al meglio, ma tale molecola rende il prodotto non adatto ai celiaci. Il frumento ha un indice glicemico abbastanza importante per cui sarebbe bene utilizzare quello integrale che possiede un maggior contenuto in fibre, vitamine, minerali e grassi insaturi dispersi durante i processi di raffinazione.

Il riso è un altro cereale sempre presente sulle nostre tavole ma di cui, al contrario del grano, ne consumiamo il chicco. Appartiene alla specie Oryza sativa, le due varietà più importanti sono la “indica” con chicchi lunghi e fini (riso basmati e Patna) e la “javanica” con chicchi più tozzi. Da quest’ultima si distinguono delle sottospecie a seconda della forma del chicco: fine, superfino, semifino o comune. Il riso è ricco in amido, contiene una discreta quantità di proteine, grassi, sali minerali (silicio, fosforo, magnesio, potassio) e vitamine del gruppo B. Come per il grano questi nutrienti sono maggiormente presenti in quello integrale, cioè prima che esso subisca i processi di sbiancatura. Il riso parboiled pur non essendo integrale, si distingue dagli altri tipi di riso  perché subisce un trattamento diverso di raffinazione che consente di conservare la maggior parte delle sue caratteristiche nutrizionali.

Un altro cereale in chicco è l’orzo, ricco in carboidrati a basso indice glicemico, consigliato, quindi, a chi ha necessità di tenere sotto controllo la glicemia, ha una buona percentuale di proteine e pochi grassi, inoltre è ricco in sali minerali (magnesio, fosforo, potassio, ferro, calcio, zinco e silicio) e vitamine soprattutto del gruppo B ed E.  Essendo un cereale nutriente e digeribile è particolarmente adatto ai soggetti deboli, agli anziani e ai bambini, inoltre è un ottimo remineralizzante per le ossa.

Il farro è un altro cereale da riscoprire, può essere considerato il progenitore dell’attuale frumento. Ricco in proteine, in fibre, vitamine (del gruppo B) e sali minerali (calcio, magnesio, ferro). Durante la cottura il chicco del farro si “gonfia” per cui dà un gran senso di sazietà, indicato per chi deve dimagrire.

Il mais è l’unico cereale di origine americana, ricco da un punto di vista energetico ma quasi privo di nutrienti, si utilizza soprattutto come popcorn e cereale da colazione, dalla macinazione del chicco si ottiene la polenta.

L’avena è un cereale piuttosto ricco in grassi per cui è usato per la prima colazione come porridge. Ha un buon contenuto in sali minerali, calcio, magnesio, potassio silicio e ferro. Sembra essere un alimento capace di tenere sotto controllo l’ipertensione e la glicemia.

La segale è un tipo di cereali dei paesi nord-europei utilizzato soprattutto per fare un tipo di pane che negli ultimi anni è usato anche in Italia. È generalmente consumato nella sua forma integrale, anche per la difficoltà di sottoporlo a raffinazione, per questo motivo è particolarmente ricco in fibre che sono importante per regolare il transito intestinale, tenere sotto controllo i picchi glicemici e il colesterolo.

Il miglio lo conosciamo come cibo degli uccellini, mentre in realtà è un cereale ricco di proprietà nutritive, è simile al frumento ma privo di glutine per cui adatto all’alimentazione del celiaco. È ricco in amido, sali minerali (ferro, magnesio, fosforo, silicio) vitamine (A e B). Indicato per chi soffre di acidità di stomaco, per combattere l’osteoporosi, è anche ricco in lecitine quindi ottimo per chi deve tenere sotto controllo il colesterolo.

Il grano saraceno è identificato come pseudocereale perché non appartenente alla famiglia delle graminacee, ricco di aminoacidi essenziali e minerali (ferro, zinco e selenio), inoltre contiene la rutina che è un glucoside con azione protettiva nei confronti dei vasi sanguigni.

Tutti i cereali possiedono una buona quota di aminoacidi essenziali e consumati insieme ai legumi, diventano un piatto ad alto valore biologico, completo da un punto di vista amminoacidico.

Molti cereali qui elencati non li conosciamo o almeno non rientrano nella nostra alimentazione, invece viste le loro caratteristiche nutrizionali dovrebbero sostituire sempre di più la pasta, è il caso, quindi, di sperimentare nuovi piatti con alimenti vecchi, quali sono i cereali, ma che con il tempo sono stati accantonati e dimenticati.

Ricordiamoci, inoltre,  che l’alimentazione equilibrata e sana prevede che circa il 55% delle calorie giornaliere derivino dai carboidrati, e i cereali, in quanto ricchi in essi, devono essere l’alimento predominante sulla nostra tavola.

Riferimenti:”Scegli ciò che mangi! A. Villarini

http://www.lascuoladiancel.it/

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