Covid-19: Mettere in stand-by la vita e la dieta?

Un messaggio di una paziente mi ha fatto sorridere 😄😄”dottoressa dopo Pasqua chetogenica spinta”😁😁 per dire che dopo Pasqua dovrà fare una dieta strettissima considerate le giornate sedentarie e ricche di cibo di questa quarantena …
Dopo aver sorriso e, perchè no, condiviso questo pensiero mi sono fermata a riflettere.
1. mancano più di 2 settimane a Pasqua🌞🌞abbiamo il tempo per fare ancora danni al nostro corpo con l’alimentazione sbagliata oppure riprendere le buone abitudini e limitare i danni
2. siete sicuri che x Pasqua (la data precisa sarebbe il 3 aprile) finirà tutto? io non credo affatto, fermo restando che nella mia città i casi lentamente salgono, ma pure se i contagiati diminuissero (e lo spero con tutto il cuore) pensate che il 4 aprile siamo tutti per strada, o al bar o al ristorante ad abbracciarci e toccarci? no…la normalità tornerà lentamente e per gli abbracci ci vorrà molto tempo
3. è sbagliato rimandare…
4. l’alimentazione corretta🍎🥦🥑 non ha date, non ha quarantena ne festività….può avere eccezioni ma poi, la dieta come “stile di vita” deve accompagnarci ogni giorno.

➡️➡️NON RITENERE CHE SIA TROPPO TARDI PER IMPEGNARTI ⬅️⬅️

è una frase del prof Morrie in “i miei martedì col professore” (libro che consiglio)
ed è questo messaggio che voglio dare a me per prima e a tutti voi: questo è il momento per impegnarci…ne domani…ne il 3 aprile ne tantomento dopo Pasqua…ora è il momento.. e non è mai troppo tardi
Io sono a vostra disposizione per consigli, chiarire dubbi o valutare insieme come “prendersi cura di se”…
E se volete sono disponibili per consulenze online, basta chiamare (329.9810475) e prenderemo un appuntamento.

L’alimentazione vegetariana causa carenze nutritive?

É necessario sfatare una falsa credenza secondo cui scegliere di alimentarsi solo con cibi vegetali causa carenze da un punto di vista nutritivo: una dieta vegetariana ben pianificata è capace di apportare tutti i nutrienti necessari al corretto funzionamento dell’organismo, le eventuali carenze sono dovute ad un’ignoranza nei confronti della composizione del cibo.

I sali minerali, le vitamine e gli acidi grassi essenziali sono i nutrienti che rischiano di essere carenti ecco perchè è necessario capire dove effettivamente sono presenti oltre che nelle carni.

Il calcio, che ha un ruolo importante nella contrazione muscolare, nella trasmissione nervosa, nella coagulazione del sangue e per la salute dell’osso, ha le sue fonti alimentari simili sia nella dieta onnivora che in quella vegetariana, dato che le carni non lo apportano: latte e derivati, latti vegetali addizionati con calcio, verdure a foglia verde e soia. Pur eliminando i latticini che, per molti costituiscono l’unica fonte di calcio, esso è abbondantemente presente in natura: facilmente reperibile nella  frutta secca in particolare nelle mandorle, nei semi di lino e semi di sesamo; nei legumi quindi nel latte di soia addizionato con calcio, nei fagioli di soia e nel tofu, in molti  vegetali (la rucola, il tarassaco, il radicchio, nella famiglia delle crucifere come i broccoli, il cavolo) e non deve essere sottovalutato il contributo derivante dalle acque minerali.

Lo iodio è un altro minerale che può essere carente nelle diete dato che è  abbondante solo nei prodotti marini, quindi alghe e pesce, mentre scarso nei cibi vegetali;  da qui l’esigenza di arricchire il sale da cucina con lo iodio. I vegetariani assumendo una giusta quantità di sale iodato e di alghe riescono ad evitare un’eventuale carenza.

Il ferro, costituente dell’emoglobina, importante nei processi di respirazione cellulare, la cui carenza si manifesta con astenia, affaticabilità ed anemia; ha le sue fonti principali nel fegato, frutti di mare, tuorlo d’uovo per cui può sembrare naturale che l’eliminazione dalla dieta di questi alimenti causa una carenza. In realtà il ferro è presente in diversi alimenti vegetali quali legumi, frutta secca, verdura verde tant’è che il contenuto di questo minerale nelle diete vegetariane può essere addirittura superiore a quello delle diete non-vegetariane, soprattutto per quanto riguarda le diete vegane. Il problema in questo caso, come succede anche con lo zinco, è che l’assunzione di certe cibi contenenti fitati (composti presenti nei cibi vegetali integrali, soprattutto cereali e legumi) se consumati insieme a cibi ricchi di ferro o zinco, possono ridurne la biodisponibilità cioè la quantità effettivamente assimilata dal nostro organismo. Lo zinco, appunto, è un altro sale minerale ad incorrere in questo problema  pur se contenuto in diversi alimenti vegetali quali i cereali integrali, frutta secca, semi oleaginosi, soia e  legumi. Per questo motivo le tabelle di riferimento alimentari per i vegetariani considerano un fabbisogno maggiore di questi micronutrienti pur di evitare una mancanza; inoltre possono essere adottate piccole strategie per potenziarne l’assorbimento, ad esempio vi sono delle pratiche culinarie come l’ammollo, la germogliazione, la lievitazione, i trattamenti termici, la fermentazione che idrolizzano i fitati rendendo biodisponibili il ferro e lo zinco.

L’alimentazione vegetariana

La scelta di diventare vegetariani può nascere da un’attenzione particolare alla salute , per motivi etici o entrambi. Numerosi studi confermano che chi adotta una dieta vegetariana ha meno problemi di salute e anche di peso e da qui può nascere la scelta di eliminare la carne;  c’è invece chi, dopo essere venuto a conoscenza del modo in cui vengono trattati gli animali al macello e di come vengono uccisi decidono di non mangiare più la carne.

Se nel primo caso l’esclusione della carne interessa solo la sfera alimentare nel secondo caso investe tutta la vita per cui si esclude tutto ciò che comporta l’uso degli animali siano essi alimenti, componenti dell’abbigliamento, dell’arredamento o altro.

Ci possono essere varie scelte per chi decide di eliminare la carne dall’alimentazione,  distinguiamo appunto i  latto-ovo-vegetariani e i vegani (100% vegetale): i primi eliminano tutti i tipi di carni animali (compreso pesce, molluschi e crostacei) ma mantengono il consumo dei derivati della carne come il latte (e i suoi derivati formaggi e latticini) e le uova. Tra questi c’è chi aggiunge all’eliminazione della carne anche le uova (latto-vegetariana) e chi invece esclude il latte e i suoi derivati (ovo-vegetariana) mantenendo le uova. I vegani, invece, possono essere definiti vegetarani puri, escludono tutte le carni e i derivati quindi anche il latte e le uova: la loro alimentazione è basata  esclusivamente su prodotti vegetali.

Diventare vegetariani presuppone una conoscenza almeno elementare  a riguardo  non perchè sia difficile eliminare la carne ma piuttosto perchè venendo da un retaggio  di alimentazione onnivora ci hanno inculcato che l’assenza di carne comporta numerose e sostanziali carenze, cosa che può essere vera se diventiamo vegetariani senza una base di conoscenza o affidandoci ad un professionista, ma, è ormai chiaro, che gli alimenti vegetali riescono a sostituire pienamente la carne bisogna solo saper variare la dieta e arricchirla di alcun alimenti che vedremo in seguito.

I cibi fondamentali di una dieta vegetariana sono rappresentati da 5 gruppi: i cereali, preferenzialmente integrali, i legumi, la verdura, la frutta fresca e secca e i loro derivati. Tutti i cibi vegetali, soprattutto se integrali, rappresentano la fonte esclusiva di fibre della dieta. Vengono preferiti  i cereali integrali anziché quelli raffinati per vari motivi (scelta che si potrebbe e si dovrebbe adottare anche da onnivori): ricchi in  fibre, carboidrati complessi, contengono anche una quota di micronutrienti importanti come le vitamine B ed  E e i sali minerali  ferro e zinco.

Gli alimenti, che nella dieta vegetariana assumono un ruolo molto importante, sono i legumi che vanno a costituire il piatto base di almeno un pasto al giorno: ricchi in proteine vegetali, in fibre, ferro, calcio, zinco, vitamine del gruppo B e acidi grassi omega-3. Le verdure ovviamente sono l’alimento base dei vegetariani, hanno un elevato valore nutrizionale sia da un punto di vista proteico che per la ricchezza assoluta in micronutrienti siano esse vitamine che sali minerali; anche la frutta è ricca in micronutrienti ma il punto forza sono i fitocomposti in essa presenti che le conferiscono proprietà antiossidanti di cui abbiamo già parlato in altri articoli; inoltre l’alimentazione vegetariana è ricca in frutta secca e semi oleaginosi che forniscono alla dieta soprattutto acidi grassi essenziali oltre a minerali e proteine.

I bambini e il peso

Fino a qualche anno fa era fonte di preoccupazione solo se un bambino non mangiava abbastanza mentre non si considerava per nulla un problema quando il cibo era eccessivo e di conseguenza il piccolo pesava più del normale. Qualcosa è cambiato ma ancora oggi sopravvive, soprattutto nelle nonne, l’idea che un bambino cicciottello è “pieno di salute”.

Purtroppo così non è: un’alimentazione non sufficiente alle esigenze nutrizionali di un bambino in fase di crescita comporta, ovviamente, delle carenze più o meno importanti (deficit psichici e fisici) ma d’altra parte un’alimentazione al di sopra delle necessità induce sovrappeso e obesità con tutti i problemi relativi non di poco conto.

“Okkio alla salute”, che è un sistema di sorveglianza sul sovrappeso e obesità, ogni due anni, mediante questionari e misure antropometriche, ci dà una valutazione della situazione del peso, delle abitudini di vita e dell’attività fisica dei bambini italiani dai 6 ai 10 anni. L’ultimo report, che risale al 2013-2014, ha evidenziato un leggero calo, rispetto agli anni precedenti, delle percentuali dei bambini italiani in sovrappeso che comunque restano alte (il 21% in sovrappeso e il 9% obeso) tant’è che l’Italia è ancora nei primi posti in Europa per sovrappeso e obesità infantile e le regioni del sud sono le “peggiori”.

Le cause dell’eccesso di peso sono molteplici e molte di esse legate ad abitudine di alimentazione scorretta:

  • Saltare la colazione
  • Merenda a scuola troppo abbondante
  • Mangiare con la televisione accesa
  • Non mangiare abbastanza frutta e verdura,
  • Eccedere con il cibo nelle ore serali
  • Merendine e snack vari, cibi preconfezionati e/o precotti
  • Per non parlare della sedentarietà che non si riconduce semplicemente a praticare o meno uno sport ma al fatto di non essere attivi nelle giornate, si va a scuola con l’auto, si sta in casa ore a guardare la televisione o a giocare con i videogiochi.

Dallo studio di “Okkio alla salute” scaturisce anche che molte mamme di bimbi in sovrappeso non si rendono conto dell’effettivo peso dei propri figli, anzi non reputano che l’alimentazione sia eccessiva o che non si muovono abbastanza.

Un bambino cicciottello ispira tenerezza e simpatia, e quanto più e piccolo tanto più è simpatico ma noi genitori siamo i responsabili della loro salute ed è evidente che un peso eccessivo in un bambino comporta, sia nel presente che nel futuro, problemi di salute più o meno gravi. I bambini in sovrappeso possono sviluppare patologie croniche ad età precoci: sono maggiormente predisposti al diabete, alle malattie cardiovascolari e respiratorie (apnee del sonno), difficoltà a muoversi in maniera agile per non parlare dei problemi psicologi con i compagni.

C’è da sottolineare che un bambino in sovrappeso sarà, molto probabilmente, un adulto in sovrappeso, le probabilità che crescendo dimagrisca sono correlate all’adozione di un nuovo stile di vita (alimentazione più adeguata alle sue esigenze e attività fisica) altrimenti gli errori alimentari permangono con gli anni insieme ai chilogrammi. D’altra parte un bambino con problemi di peso non va sottoposto a nessuna dieta restrittiva, perché, essendo in fase di crescita, ha un fabbisogno energetico superiore agli adulti quindi va rivalutata, insieme ai genitori, la sua alimentazione quotidiana, riconosciuti, discussi e corretti gli errori e ricominciare, mangiando in modo più sano ed equilibrato.

I legumi…cibo da riscoprire e “amare”

I legumi un tempo definiti “carne dei poveri” oggi sono stati molto rivalutati e costituiscono, a mio parere, il cibo di chi si ama e si prende cura di se stesso.

La varietà dei legumi è vasta: lenticchie, fave, fagioli, ceci, soia, piselli, lupini, arachidi, la cui composizione chimica varia in base alla specie. Tutti i legumi, però, sono ricchi in glicidi, con un’ottima quota di fibre e proteine, i grassi sono presenti in piccole quantità tranne che nelle arachidi e nella soia, ma sono grassi polinsaturi per cui svolgono un ruolo protettivo nei confronti delle patologie cardiovascolari.

I legumi hanno un discreto valore biologico e quando sono mangiati insieme ai cereali integrali, diventano un ottimo piatto unico dal valore biologico alto, paragonabile alla carne e al pesce. Sono anche ricchi in sali minerali tra cui il ferro, calcio e potassio e vitamine del gruppo B, l’assorbimento di tali micronutrienti può essere ridotto dalla presenza dei fitati, molecole considerate anti nutrizionali (tale inconveniente può essere limitato, almeno per il ferro, aggiungendo qualche goccia di limone nel cibo o bevendo acqua con limone durante il pasto).

I legumi offrono straordinari benefici alla salute: grazie alla presenza dei fitosteroli modulano il colesterolo, diminuendo i valori di quello totale e aumentando il colesterolo “buono”, inoltre sono un alimento ricco in fibra solubile che consente di tenere sotto controllo il livello degli zuccheri nel sangue (ottimi, quindi, per i diabetici) offrendo anche un senso di sazietà che perdura dopo il pasto.

Il “grosso” problema dei legumi è che essi inducono un senso di gonfiore addominale spesso molto fastidioso, il motivo, il più delle volte, è dovuto al fatto che il nostro intestino non è più abituato a consumare legumi per cui risponde con una sorta d’intolleranza, sarebbe, quindi, auspicabile reintrodurre gradatamente il consumo di legumi nei pasti giornalieri così da riabituarci. Ci sono, anche, degli accorgimenti da usare nella preparazione per evitare la formazione dei gas intestinali: quelli di lasciare i legumi secchi in ammollo per una notte intera (circa dodici ore), di cambiare l’acqua, farli cuocere il tempo necessario e infine passarli così da eliminare la buccia rendendolo più digeribili.

Tra i legumi, i fagioli sono quelli che consumiamo di più, di essi esistono varie specie, alcuni sono consumati con i baccelli stessi come i fagiolini che per la loro composizione bromatologica sono paragonabili più agli ortaggi che ai legumi, tant’è che essi possono essere consumati abbondantemente senza temere un eccesso di calorie. La soia è un legume consumato soprattutto dai vegetariani e vegani, da essa si ottengono numerosi derivati come il latte, un tipico formaggio vegetale (il tofu), l’hamburger, l’olio. Ha un ottimo contenuto proteico e contiene piccole quantità di estrogeni per questo sembra, che se consumata in quantità adeguate, svolga un ruolo protettivo nei confronti di alcuni tumori come quello alla mammella, inoltre ha anche la proprietà di ridurre i disturbi della menopausa.

Con i legumi possiamo preparare una grande varietà di ricette: zuppe, insalate, polpette, hamburger, possono costituire, anche un ottimo aperitivo (ad esempio i lupini che sono anche capaci di tenere sotto controllo le glicemie nei diabetici) leggero ma ricco in proprietà nutritive.

Da queste poche considerazioni si evince quanto i legumi siano importanti nella corretta alimentazione quotidiana, per questi motivi devono costituire il piatto da consumare almeno 2-3 volte a settimana.

Il sale: qualità e quantità da usare

Secondo le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) dovremmo utilizzare al giorno non più di 5 grammi di sale, tale quantità diminuisce se parliamo di bambini.

Pensiamo, però, che gli alimenti principali della nostra alimentazione quotidiana ci forniscono già una quantità più che soddisfacente, ad esempio, secondo le analisi del Crea (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) in 100 grammi di pane, quantità media che consumiamo al giorno, troviamo circa 0,7 -2,3 gr di sale. Da questo dato è semplice fare un calcolo e capire come sia difficile stare al di sotto dei limiti stabiliti dall’OMS.

Il sale, ossia il cloruro di sodio, è un elemento fondamentale nel cibo: non solo lo preserva ma ne migliora il gusto, rendendolo più appetibile e l’apprezzabilità di un alimento è un fattore determinante nella scelta di un piatto, piuttosto che un altro, soprattutto tra i bambini. 

Il problema è che ne usiamo troppo: il consumo medio di sale, per persona, è di circa 10 grammi al giorno, ossia il doppio di quello che l’OMS ci raccomanda.

Il sale è aggiunto ai piatti sia nella preparazione sia quando è già in tavola, ma, purtroppo, esso è presente in quasi tutti gli alimenti che compriamo: nei paesi industrializzati almeno il 75% del sale deriva dagli alimenti trasformati.

Molti alimenti ricchi di grassi hanno anche un alto contenuto di sale, pensiamo alla carne conservata (come gli affettati), al formaggio, alle patatine e molti altri cibi salati, inoltre, miscele di grassi e sale si trovano comunemente nei vari snack e negli alimenti offerti nei fast-food.

L’eccessiva assunzione di sale è una delle principali cause di aumento della pressione sanguigna che è il fattore più importante di rischio per morte e disabilità in tutto il mondo. 

Sebbene gli interventi di modifica del comportamento dello stile di vita attraverso campagne di sensibilizzazione e programmi di educazione sanitaria siano stati effettuati per ridurre l’assunzione di sale, la loro efficacia, a oggi, non è ancora ben evidente, il consumo giornaliero di sale continua a superare i limiti raccomandati.  Esistono vari tipi di sale proposti come “migliori” di quello “comune”, pubblicizzati per il loro contenuto maggiore di alcuni micronutrienti o addirittura per una riduzione di cloruro di sodio, che avrebbe un minor impatto sulla salute.

Il “sale alternativo” più famoso e che, probabilmente, è presente nella nostra dispensa, è il sale rosa dell’Himalaya descritto come più ricco in elementi nutritivi perché arriva alle nostre tavole senza aver subito nessun trattamento. In realtà come ci ricorda il professore, nutrizionista e ricercatore presso il Crea il dottor Andrea Ghiselli, “Questo sale deve la sua colorazione a delle impurità di alcuni minerali come il ferro, lo zinco, il magnesio e il calcio e soprattutto all’ossido di ferro sostanze che non sono presenti in quantità tali da apportare alcun beneficio”.

Lo stesso vale più o meno per tutti gli altri Sali “colorati” che troviamo al supermercato: anche se possono contenere dei micronutrienti importanti diversi dal comune sale, il loro contenuto è talmente basso da non dare differenze in termini salutistici.

Ciò che davvero è importante e che possiamo fare per ridurre il consumo del sale è di essere oculati nella scelta di ciò che mangiamo. Come?

  •  Compriamo meno alimenti già pronti e più al naturale,
  • riduciamo il consumo di affettati e insaccati e di tutto il cibo in scatola (tonno, alici, legumi, verdure),
  • riduciamo il consumo degli snack (soprattutto nei bambini): patatine, salatini, cracker ecc.,
  • attenzione che anche i prodotti “dolci” contengono sale,
  • leggiamo le etichette alimentari: importante arma che abbiamo e dobbiamo saper usare, anche contro la pubblicità non sempre veritiera,
  • rieduchiamo il nostro palato ad assaporare i cibi più al naturale possibile.

L’industria alimentare e il consumismo ci hanno abituato a sapori forti, eccessivi: troppo dolce o troppo salato. Basterebbe, nella nostra pratica culinaria, ridurre lentamente, quasi impercettibilmente, la presenza di sale nei piatti aiutandoci con l’uso delle erbe aromatiche e delle spezie di cui il nostro territorio è ricchissimo. La riduzione lenta del sale fa si che il nostro palato si abitua senza rendersi conto della “mancanza”, nel tempo avremo ridotto il consumo di sale senza aver intaccato il gusto dei piatti e, cosa fondamentale, la nostra salute ci ringrazierà.

Colecisti e alimentazione

La colecisti (o cistifellea) è un piccolo organo a forma di pera situato al di sotto del fegato, con la funzione di immagazzinare la bile (liquido composto da Sali biliari, colesterolo e altri grassi) prodotta dal fegato e rilasciarla, dopo i pasti, nell’intestino tenue, per:

  • Aiutare la digestione e l’assorbimento dei grassi.
  • Stimolare il movimento (peristalsi) dell’intestino.
  • Eliminare alcuni prodotti di scarto dall’organismo.

I calcoli biliari che possono formarsi nella colecisti, sono piccole “pietre”, costituite in genere da colesterolo, esse si formano per varie cause, molte di esse, mediante un corretto stile di vita, possono essere modificate:

  • Sovrappeso
  • Eccesso di grassi saturi e carboidrati semplici nell’alimentazione
  • Insufficiente apporto di fibre nella dieta
  • Presenza di altre patologie come il diabete, insulinoresistenza
  • Ridotta motilità/contrattilità della colecisti: quando ci si sottopone a lunghi digiuni o a diete prive di grassi, la cistifellea non è stimolata a contrarsi ciò comporta stasi della bile, precipitazione del colesterolo e formazione di calcoli.

I calcoli biliari generalmente non danno grossi problemi ma, a volte, possono provocare episodi di dolore (colica biliare) o infiammazione della colecisti (colecistite), in questi casi il dottore interverrà proponendo un’alimentazione controllata e/o farmaci e/o intervento chirurgico che comporta l’asportazione dell’organo.

E’ chiaro che possiamo fare qualcosa per evitare la formazione dei calcoli biliari o, almeno, ridurre la probabilità che si formino, agendo sull’alimentazione:

  • Preferendo pasti piccoli e frazionati nel corso della giornata per migliorare la motilità della colecisti e ridurre il rischio di sovrasaturazione in colesterolo della bile.
  • Idratarsi correttamente: la disidratazione potrebbe favorire la formazione di calcoli.
  • Prediligere preparazioni semplicicome la cottura al vapore, ai ferri, alla griglia, alla piastra, al forno, al cartoccio.
  • Consumare cibi che aiutano a normalizzare il transito gastrico e intestinale, quindi verdura, legumi, frutta.
  • Ridurre il consumo di grassi saturi soprattutto di origine animale, di bevande ed alimenti ricchi di zuccheri raffinati, preferendo i carboidrati complessi presenti nel pane e nella pasta (anche la pizza è concessa, ovviamente sempre nell’ambito di un’alimentazione corretta ed equilibrata).
  • Consumare grassi monoinsaturi e polinsaturi, presenti nell’olio di oliva, nel pesce, nella frutta secca a guscio.

Da tutto ciò si evince che per tenere in salute la colecisti dobbiamo seguire le linee guida della corretta alimentazione e ad esse aggiungere il proposito di essere attivi, così da dare una mano al buon funzionamento di tutti gli organi.

Pronti per la bella stagione?

La primavera è arrivata e il passaggio dai mesi invernali a quelli più caldi induce voglia di pulizia, non solo fuori dal corpo scoprendosi dai vestiti pesanti ma anche dentro. Ripulirci “dentro” non è così semplice come può essere per un cambio di vestiti, perché il nostro corpo è ancora “sintonizzato” sui ritmi invernali: ore di buio e quindi di riposo più lungo, temperature più fredde quindi abbigliamenti pesanti e coprenti e cibi calorici che riscaldano, dobbiamo concedergli il tempo necessario per abituarsi. D’altra parte il cambio di stagione ci rende anche più fragili da un punto di vista immunitario, quindi è necessario adottare una strategia ottimale per svegliarci dal letargo e riprendere in mano la nostra vita con più vigore e determinazione.

L’arma che abbiamo in nostro potere è uno stile di vita che sia il più sano possibile eliminando o riducendo le cattive abitudini invernali: poltrire sul divano e avere come compagnia la tv e a portata di mano cibi poco nutrienti e molto calorici.

In questo periodo imperversano ancora più che nel resto dell’anno le diete più strane e, spesso, meno “salutari”: ci assicurano miracoli, e la salute (oltre ai nostri soldi) ci viene assicurata?

Riflettiamo un attimo sul vero significato della parola “dieta” che deriva dal greco e vuol dire “modo di vivere”quindi non regimi dimagranti basati su restrizione calorica o su beveroni vari che non hanno validità scientifica e che sono inoltre diseducativi e circoscritti nel tempo ma un cambiamento di vita che ha un inizio e che perdura per tutta la vita.

Prima di tutto proviamo a “disintossicarci” con tanta frutta e verdura anche in forma di centrifugati: sappiamo bene che i vegetali liberano il nostro corpo dalle scorie accumulate e grazie alla loro ricchezza in sali minerali, vitamine e antiossidanti ci aiutano a proteggere dalle malattie e dai malanni di stagione.

Mentre aumentiamo le scorte di fibre grazie alla frutta e la verdura riduciamo gli zuccheri e i grassi, causa dell’aumento del girovita e di quell’apatia che sentiamo addosso.

In secondo luogo impariamo a rispettare i tempi del nostro corpo: esso non ha bisogno della stessa quantità di cibo in tutte le ore della giornata, a colazione, probabilmente, ha bisogno di un pasto più ricco visto che veniamo dal digiuno notturno e dobbiamo affrontare una giornata di lavoro o studio, mentre a cena ha bisogno di un pasto più leggero, ideale per un riposo perfetto.

Il digiuno notturno è fondamentale: dopo sei ore dall’ultimo pasto la glicemia si stabilizza e i grassi cominciano ad essere “consumati”.

In tutto questo facciamoci aiutare dal sole sempre più presente nelle giornate primaverili, che ci offre la possibilità di ricaricarci di vitamina d e serotonina entrambi ottimi antidepressivi e quindi fautori di benessere.

Passiamo più tempo all’aria aperta dedicandoci all’attività fisica più alla portata di tutti, la camminata, fonte di tanti benefici. Essa è un toccasana per il buon umore, dà uno stimolo al metabolismo basale, favorisce il cambiamento del nostro corpo riducendo la massa grassa a favore di quella magra, regola la fame e ci aiuta a tenere sotto controllo diverse malattie, tra cui il diabete e l’ipertensione.

Adottare uno stile di vita più sano non deve essere l’obiettivo di chi vuole arrivare in forma alla prova costume, sempre più gli studi scientifici concordano nel sottolineare che alimentarsi in modo equilibrato ed essere attivi è la migliore forma di prevenzione per vivere più in salute e a lungo.

Settembre, come ricominciare

Settembre è arrivato e con questo mese comincia un nuovo anno lavorativo o scolastico, un inizio che, per tanti, è una tappa importante anche più del Capodanno. Chi ha potuto si è concesso qualche giorno di vacanza, fondamentale per ricaricare il corpo e l’anima, chi non ha potuto spero sia riuscito almeno a concedersi una pausa dalle preoccupazioni e dalla routine di un lungo anno. Ora dovremmo essere tutti carichi e pronti con nuovi propositi professionali e personali da realizzare.

Probabilmente nelle vacanze estive lo stile di vita ne ha risentito: tra giornate a mare in cui o abbiamo o digiunato oppure spiluccato gelati, snack e bibite gassate in continuazione, serate con amici che sono cominciate con l’aperitivo e poi terminate a notte inoltrata con un gelato dopo una ricca cena (a volte per compensare il digiuno di un’intera giornata) e, ancora, con le palestre che nei mesi estivi riducono gli orari di apertura, abbiamo poltrito di più sulla spiaggia o su una sedia di un bar.

Certo c’è anche chi ha “usato” il periodo estivo per migliorare il proprio stile di vita: avendo più tempo libero a disposizione si è impegnato in lunghe passeggiate o ha cominciato un nuovo sport, ha dedicato del tempo alla cucina scegliendo in maniera più accurata e consapevole cosa mangiare, è riuscito a trovare del tempo per se stesso per dedicarsi alla lettura, musica, meditazione o, in ogni caso, coltivando un hobby. In ogni caso l’estate è, quasi, terminata per tutti e siamo pronti per ricominciare, la parola d’ordine in questa fase è “volersi bene” prendendoci cura di noi stessi a 360°.  

Per quanto riguarda l’alimentazione diamoci delle nuove regole o rispolveriamo quelle che avevamo prima dell’estate:

  • Cominciando dalla colazione che deve essere sana ed equilibrata,
  • Poi dividendo la giornata in cinque pasti, oltre ai tre principali (colazione, pranzo e cena) aggiungiamo due spuntini a metà mattinata e pomeriggio prediligendo la frutta
  • Inoltre è necessario depurare il corpo dalle scorie accumulate, quindi assumiamo tanta acqua e prediligiamo la frutta e verdura,
  • Eliminiamo o almeno riduciamo gli aperitivi che fino ad oggi erano quotidiani, oltre alle bibite gassate e gli alcolici
  • E infine riattiviamo il metabolismo con delle belle e lunghe passeggiate.

In questa prima fase in cui abbiamo necessità di depurarci può essere utile osservare uno o due giorni a settimana di semi digiuno, che consiste nel fare solo tre dei cinque pasti, cominciando dalla colazione e terminando con lo spuntino pomeridiano (entro le ore 16) poi per il resto della giornata limitarsi solo all’idratazione. Buona cosa sarebbe chiudere con una tisana a base di finocchio, malva e camomilla che oltre ad essere un toccasana per drenare i liquidi in eccesso sarebbe anche un aiuto per ridurre la tensione accumulata nelle giornate estive che sono state troppe intense. Il digiuno termina con la colazione del giorno successivo, in questo modo concediamo al nostro organismo un tempo di circa quindici ore sufficiente a riequilibrare le funzioni metaboliche.

Fondamentalmente sono le stesse regole che dovremmo osservare

 in ogni giorno dell’anno per dare al nostro corpo ciò che occorre per farlo restare in forma, prevenire varie malattie e sentirci bene sia fisicamente che psicologicamente.

Proteine vegetali

Per mantenere il nostro corpo sano, vitale e in forma abbiamo bisogno di fornirgli ogni giorno i nutrienti necessari attraverso l’alimentazione. Tali nutrienti si dividono in macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) di cui abbiamo bisogno in quantità elevate e micronutrienti in piccole ma indispensabili quantità(Sali minerali e vitamine).

Ogni macronutriente ha la sua importanza e la sua funzione specifica:

  • I carboidrati svolgono soprattutto una funzione energetica.
  • I grassi una funzione energetica di riserva.
  • Le proteine svolgono un ruolo strutturale, di regolazione e, in misura minore, energetico.  Esse possono essere paragonate, in maniera semplicistica, ai mattoni che costituiscono una casa: le proteine costruiscono e riparano i tessuti del nostro corpo e, inoltre, sintetizzano enzimi, ormoni e anticorpi (sostanze indispensabili al funzionamento del nostro organismo).

Tali macronutrienti sono costituiti da elementi più piccoli, gli aminoacidi, che si compongono, tra di loro, in strutture diverse.  Gli aminoacidi esistenti in natura sono venti e l’organismo per sintetizzare le proteine ha bisogno della presenza di tutti, la mancanza di uno o più aminoacidi compromette la sintesi proteica. Il nostro organismo è capace di costruire da se dodici aminoacidi, invece, i restanti otto, devono derivare dall’alimentazione, ecco perché essi sono chiamati “essenziali”.

Sono, quindi, gli aminoacidi presenti in un cibo a determinare il cosiddetto “valore biologico” della proteina, ossia la sua qualità e quantità oltre che la digeribilità.

Le proteine animali sono a elevato valore biologico perché possiedono tutti gli aminoacidi e sono, anche, piuttosto digeribili. Le proteine vegetali, invece, mancano, o comunque possono scarseggiare, in uno o due aminoacidi essenziali, inoltre la loro disponibilità è ridotta in quanto, spesso, si trovano associate con polisaccaridi non digeribili (la fibra presente abbondantemente nei vegetali) o perché presenti fattori anti nutrizionali.

Nella frutta secca e nei cereali, ad esempio, scarseggia l’amminoacido lisina, mentre nei legumi la metionina. A ciò, però, si può facilmente rimediare ponendo maggiore attenzione nella preparazione del pasto: componendo un piatto con legumi e cereali insieme ecco che il valore biologico diventa ottimale, perché gli aminoacidi si completano.

Un altro problema delle proteine vegetali (tranne che quelle derivate da soia e glutine) è legato alla loro digeribilità che risulta essere minore rispetto alle proteine animali, per ovviare a ciò si consiglia, ai vegetariani e vegani, di aumentare leggermente la quota proteica giornaliera rispetto ai Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN).

Comunque una dieta vegetariana e vegana, che sia sana ed equilibrata,  non comporta carenza amminoacidica, ciò è sottolineato nel Position Paper del 2009 “A condizione che vengano consumati gli alimenti vegetali in modo variato e che venga soddisfatto il fabbisogno energetico, le proteine vegetali possono soddisfare i fabbisogni nutrizionali proteici…Un assortimento di cibi vegetali assunti nel corso della giornata è in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali…ciò significa che le proteine complementari non devono necessariamente essere consumate all’interno dello stesso pasto”.